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健身知识:训练名词大解析!

来源:      2017/8/18 9:55:48      点击:
健身知识:训练名词大解释!
  接触健身的朋友们应该听到过很多健身名词,但是脑子里却很模糊,今天就给大家介绍我们健身重训中最常见的一些名词!来帮助大家更好的的学习健身!
  1.RM最大重复次数
  RM=repetition maximum,也就是最大反覆次数的缩写。
  在重量训练的领域中,RM指的是单一重量你所能重复的最高次数,是一种重量单位。
  举例:10公斤的哑铃A只能举8下,第9下就没力举起来,那对A来说,他的8RM就是10公斤;但B要在举第8下时达到衰竭(无力举第9下),却要使用12公斤的哑铃,因此对B来说,他的8RM就是12公斤。

  这是因为每个人所能承受的重量不相同,所以为了简易区分训练负荷,我们通常会用RM来制定训练课程或菜单,这样一来就能用统一的说法,自动调整成适合每个人的重量。

2.Reps 反覆次数
  在某个动作中1组所做次数,你做了1组10下的深蹲,10下即是反覆次数的意思。
  3.Set 组数
  几个反覆次数加起来可作为1组,假设深蹲设定要做10下*3组,意思就是10下做完休息一下,再做下一组10下,如此重复3次(组)。
  4.rest组间休息:组与组之间的间隔时间,
5.Intensity 强度
  我们很常听高强度运动、低强度的运动等说法,你也可以把它想成运动的难度,通常运动的执行难度越高,强度也就理所当然地跟着高。此外,强度更与RM有高度关系。
  以重量训练来说,有个通用而简单的方式来了解,比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤,而这次蹲80公斤,那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知,肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练(大多12RM或以上)相比,肌力训练的训练强度上相对较高。
  强度越高覆次数越少;强度越低,反覆次数越高。
  顺带一提,选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久!
  像是进行低重量、高次数(低强度,12RM↑),那休息时间一般设定在30~60秒之间。
  换作执行中重量、中次数(中等强度,8~12RM之间),那休息时间一般设定在60~90秒之间。
  如果是执行大重量、低次数(高强度,8RM↓),那休息时间一般设定在2分钟以上。
5.Volume 训练量
  算法为重量*次数*组数,例如卧推60公斤*5Reps*4Sets=1200Kg=总训练量。
  目前训练量已被视为是肌肥大的重要指标之一,影响训练量的因素有很多比如训练重量,组数,次数,以及肌肉在张力下的时间!
  然而,目前已有研究指出,训练量并非越高越好;多少训练量可以带来最佳的训练效果,则会因为个体间的差异而有所不同。所以除了计算数字之外,还要根据自己的自身情况去评估!
  最后提示:
  以上的名词在设计训练计划时非常重要,他们之间又有相互联系,相互制约的关系!比如训练肌力一般搭配高强度(1-5RM)多组数,长间歇和低训练量!而肌肥大则搭配中等重量,组数以及休息时间以及大的训练量!
  作为初学者一定要把它们牢记于心,搞懂它们。以便于在健身的道路上越走越好!
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