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健身房减脂训练方案让你高效减脂

来源:      2019/3/10 15:25:01      点击:

不想让过多的脂肪影响身型美观度,就要做好相应的减脂训练,而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高,但新手健身常找不到方法,不知道计划该怎么制定,今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。

  高效减脂训练计划
  1.减脂推荐强度:10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

  2.进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

第一天:无氧
  背阔肌    背阔肌下拉     4组   15—20次
  坐姿低位划船   4组   15—20次
  肱二头肌  哑铃交替弯举   4组   15—20次
  杠铃弯举       4组   15—20次
  有氧      跑步、单车、椭圆机45分钟以上
  第二天:休息
  第三天:无氧
  胸大肌    平板卧推       4组   15—20次
  蝴蝶机夹胸     4组   15—20次
  肱三头肌  哑铃颈后臂屈伸 4组   15—20次
  齐眉弯举       4组   15—20次

  有氧      跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第四天:休息
  第五天:无氧
  腿臀      深蹲           4组   15—20次
  腿举           4组   15—20次
  肩部      杠铃提拉       4组   15—20次
  哑铃坐姿推举   4组   15—20次
  有氧      跑步、游泳、单车,可使用燃脂君三套方案
  第六天:休息
  第七天:(纯有氧)室外跑步1小时
  有氧是为了提升心肺功能和身体素质,力量训练是提升基础代谢的重要方法,在练习前还应该做好相应的热身,这样可减少减脂训练过程受伤的风险,力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试,熟悉好器械后再做练习,上下肢可分开练习,这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。
  运动结束后的身体恢复也是很重要的,保证好相应的休息,肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快,这样减脂过程就变得简单多了。
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